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Dieta Mediterrânica:. Um variado, saudável e equilibrada

A Estudos sobre dieta mediterrânea e Ancel Keys

Era o ano 1945 quando o médico Ancel Keys , seguindo as tropas americanas, chegou à Itália; posteriormente, foi estabelecido em Cilento , onde viveria entre os pescadores por quase quarenta anos. Ele morreu centenário em 2004.
Durante sua longa estadia Chaves italianos notou um curioso paradoxo: os povos do Mediterrâneo, enquanto assumindo em seus níveis de gordura Animais de alimentação semelhantes àquelas feitas pelo povo americano, mostram uma menor incidência de doença cardiovascular. De acordo com sua pesquisa e seus insights a razão reside na ação de 'azeite de oliva, que contrabalança as gorduras animais, diminuindo os níveis de colesterol, bem como no consumo de vinho tinto , o que prova ser um fator poderoso graças protecção à sua ingestão de flavonóides por efeitos antioxidantes importantes.
Estes brevemente são os princípios básicos do modelo nutricional dos povos da bacia do Mediterranean da Grécia para a Itália Sul da Espanha, de onde começa o complexo de estudos e publicações da chamada dieta mediterrânea.

Os estudos científicos sobre a dieta mediterrânea

Dr. Keys no estudo epidemiológico realizado para sete países Estudo em sete países em três continentes (Estados Unidos, Japão, Itália, Grécia, Jugoslávia, Holanda, Finlândia), em 12.000 amostras variando entre 40 e 59 anos, dividido em 14 amostras, bem como o famoso trabalho intitulado Comer bem e se sentir bem , em que ele traz anos de estudos e experimentos realizados não só na sociedade americana, mas também durante a sua estada na Itália, Cilento, na província de Salerno . facto
Chaves tinha notado que a população camponesa local, alimentados com colar , pão , fruto , vegetal , muitos leguminosas , excelente azeite extra-virgem , peixinhos, muito pouca carne; os dois últimos pouca alimentação representaram vozes não por escolha, mas pela pobreza e pela pobreza era sinônimo de todo o seu poder, mas teve um efeito positivo surpreendente: a incidência em gastrointestinal e doença cardiovascular era muito menor do que na sociedade americana. A maior mortalidade de outras populações foi atribuída ao uso consistente de gorduras saturadas, como manteiga, banha e carne vermelha. Isso ele se convenceu e convenceu o Comitê do Senado dos EUA em sua famosa equação: é assim nasceu o dieta mediterrânica destina-se como uma regra de vida que se baseia sobre a reavaliação dos vegetais e produtos tipicamente agricultura mediterrânica, o pasta temperada com azeite e tomate , muito reavaliado hoje na mesma empresa US
. Se você quer viver mais saudável e mais, como você nutre sul da Itália são sempre os agricultores alimentados : estas suas convicções, ele nos diz em sua publicação Comer bem e se sentir bem e no livro " Comer bem e permanecer bem, o caminho do Mediterrâneo " publicado no 70
Isto é confirmado pelo estudo LYON conduzida por ' American Heart Association ( AHA), a DIETA MEDITERRÂNEA reduz a mortalidade de doenças cardíacas coronárias em 50%. Para evitar dúvidas, no entanto, deve ser esclarecido imediatamente, como um ponto essencial para a dieta, entendida no seu verdadeiro significado etimológico da vida, estilo de vida, modo de vida, você indica que complexos de hábitos alimentares e que organização mais rações alimentares em momento em que os benefícios máximos podem ser extraídos da dieta em relação à saúde e eficiência física. E, para querer ser ainda mais claro, a dieta é e deve ser considerada um estilo de vida , um padrão alimentar que pode ser transportado por toda a vida, sem quaisquer problemas de saúde. Qualquer dieta se desvia do padrão recomendado pela ciência dominante mesmo depois de anos pode causar sérios problemas de saúde do tipo osteoporose, anemia, desequilíbrio hormonal, distúrbios glandulares e outros nem sempre relacionado com o padrão alimentar errado que os gerou

Dieta Mediterrânica.: a importância da atividade física

É bom esclarecer que ao delinear a própria dieta prof. As chaves se referiam a trabalhadores e camponeses que trabalhavam manualmente, que se deslocavam a pé ou por meios não mecânicos. Os sortudos possuídos de um burro ou mula, mas mais do que ser transportado, preferiam que ele seja transportado para sua casa a carga de frutas, lenha ou feno. É, portanto, mudou-se, a energia comprometida, queimar calorias e, portanto, necessário indispensavelmente a ingestão de carboidratos constante.

O papel dos carboidratos na dieta mediterrânica

Na dieta mediterrânea, que é a abundância de pão e massas, o o pão é integral , a massa não é apenas de trigo duro, mas de vários cereais; muito espaço ocupa as leguminosas ; a carne é pequena e branca, o peixe é azul; quanto é o vegetal , abundante é o fruto .
Os almoços ou jantares dos agricultores, mas é bom esclarecer que durante o dia houve ou almoço ou jantar , quando não é muitas vezes articulada no prato único : macarrão e feijão, típico fazendeiro alimentando do passado. Não é por nada o pulsos foram chamados a carne dos pobres ; Se a massa foi feito, na casa de ovo foi realizada uma refeição completa rica em proteínas, glicidi complexo, minerais preciosos, vitaminas e fibras. Outros pratos foram macarrão e grão de bico , lentilhas , ervilha , sopas diferente com verduras e legumes, pizza napolitana com anchovas , mussarela e tomate ; um bom copo de vinho tinto bêbado na mesa estava regando as refeições que terminaram com legumes e frutas , disponível em abundância nos campos.
A descrição acima não diz respeito apenas a nossa empresa, mas , apesar da diversidade que distingue os vários países europeus e mediterrânicos, você notar elementos comuns de similaridade e homogeneidade de uma dieta, das quais tentamos desenhar linhas sintéticas.

qual é a dieta mediterrânica

jornal
  • grãos integrais e tubérculos: pão e massas de trigo integral, milho, trigo cevada aveia, arroz, batatas
  • legumes secos e verdes:.. feijão, ervilha, grão de bico, lentilhas, feijão
  • frutas sazonais maçãs, peras, laranjas, damascos, pêssegos, melancias, melões, morangos, castanhas, nozes
  • legumes e vegetais:. nabos, rabanetes, cenouras, salada, espinafre, chicória, alho-poró, aspargo, beterraba, alcachofra, couve , tomates, berinjela, pimentão, abobrinha, cebola
  • condimentos:. especialmente azeite extra-virgem ; .. Alternativamente: manteiga, banha
  • Ervas: manjericão, orégano, alho, salsa
  • Leite integral: cabra ou vaca; . Queijos
  • Vinho
Um a três vezes por semana
  • Meat: predominantemente branca, e aves:. Frango e peru; coelho, porco, vitela
  • Peixe:.. azuis principalmente anchovas, sardinhas, peixe-agulha, cavala, espátulas
  • Ovos: também usado para massa caseira
Esporadicamente
  • doce e mel ..

do acima vamos agora desenhar um quadro sinóptico sobre grupos de alimentos, nutrientes e funções

grupos de nutrientes dos alimentos funções Dicas de
Cereais:. massas, pão, arroz, milho .., espelta
Tubérculos: batatas
hidratos de carbono (amido), proteínas vegetais valor biológico forma, vitaminas do complexo B, fibraEnergia, plástico
  • favor produtos integrais ;
  • consumindo cereais matinais e almoço, limitar o seu uso para jantar;
  • moderar o consumo de pizza, massas, biscoitos

Frutas e vegetais
Legumes frescos...
Pro-vitamina a, minerais, vitamina C, antioxidantes, água, hidratos de carbono, fibra.Reguladora, de protecção, de energia.
  • Moderado o consumo de uvas, bananas, figos, sucos fruta açucarado
  • Coma frutas entre as refeições

leite e produtos lácteos:... queijo, iogurte, queijo cottage
proteínas de animais de alto valor biológico, minerais (cálcio altamente biodisponível, fósforo), vitaminas B2 . e A, hidratos de carbono (lactose)Energia, plásticos, e autoridade reguladora
  • Seleccionados leite desnatado e iogurte ou leite parcialmente desnatado, queijo fresco e baixo teor de gordura ;.
  • evitar .. a nata ea manteiga;
  • consumidos com moderação o queijo duro e massa derretida

carne, peixe, ovos
legumes secos: ervilhas, feijões, feijões, lentilhas
proteína animal de alto valor biológico. , minerais (zinco, r Ame, ferro altamente biodisponível) vitaminas do complexo B
Fonte da média proteína vegetal valor biológico, vitaminas do complexo B, minerais:.. ferro
energia Plastic
  • Prefere carnes magras e peixes : aves de capoeira, cioba, bacalhau; . anchova, anchova, sardinha, peixe-agulha, cavala, espátulas
  • consumir pelo menos duas vezes por semana de peixe cozido ou assado
  • Limite o uso de salsichas , carnes e peixes oleosos, miudezas;.
  • para consumir ovos nenhuma gordura adicionada :. cozido ou cozido mole
gorduras condimento:. azeite, outros óleos, manteiga, margarina, banhagorduras, ácidos graxos também essenciais, vitaminas lipossolúveis a e B.Energia.
  • Restringir o uso de gordura em geral, especialmente de origem animal e frito.
  • Prefere óleos vegetais, em especial extra virgem . oliva

os principais nutrientes do Mediterrâneo

o poder da dieta mediterrânea é construído sobre as as três refeições principais - pequeno-almoço , o almoço e jantar - e dois lanches intermediária
do que emerge a partir dos dados acima expostos, contém em média:.

  • 55-60% a Glicida , dos quais 80% compl eles (integral pão, massas, arroz, milho) e 20% de açúcares simples;
  • 10-15% a Proteína , de que 60% de origem animal (carne e peixe branco azul) e 40% de origem vegetal (feijões, grão de bico, lentilhas e leguminosas);
  • 25-30% a graxa (principalmente óleo de oliva, banha de porco, manteiga)
  • fruto e vegetal ocupar um lugar de destaque para vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que proporcionam.

I glicidi são a principal fonte de energia ., envolvidos na formação de factores de vitamina, os sistemas enzimáticos nas estruturas celulares, tais como DNA e membranas celulares
com base na facilidade de absorção são distinguidos:

  • monossacarídeos (glicose, frutose, manose) ;
  • dissacáridos (maltose, lactose, sacarose);.
  • polissacáridos (amidos, glicogénio, fibras)

nas células e no sangue estão sob a forma de glicose ; nos músculos e fígado armazenar o glicogênio , o combustível dos músculos, ou seja, a associação de mais moléculas de glicose (eles são facilmente absorvidos); quanto mais ele é transformado em reserva de gordura subcutânea. Para ser absorvida a partir dos dissacarídeos intestino e polissacarídeos exigem uma divisão até monossacarídeos

Intimamente ligado à dieta mediterrânica é l ' Índice Glicêmico :. A medida da velocidade com que um alimento leva a um aumento de glicemia e, portanto, a magnitude da resposta à insulina. Este índice é mantida sob controlo por os factores que reduzem a taxa de absorção de açúcares, tais como a presença de ácidos gordos insaturados, fibras solúveis em água, a proporção de frutose e glicose. Relevante para Pastasciutta , que afeta o tempo de cozimento: quanto mais você consome al dente, mais você alongar os tempos de digestão e absorção, e, portanto, é diminuir o índice glicêmico
eu ainda glicidi de particular importância no esporte a partir. quando o sistema nervoso e os glóbulos vermelhos usam especificamente glicose; na metabolização de proteínas, eles têm um papel específico que é então completado na eliminação de resíduos nitrogenados, na função desintoxicante; perda de peso dietas, em última análise envolvidas na demolição de gorduras neutralizar a acidez do sangue, devido à formação de corpos tónicos, derivados acetoacético pelo ácido.
O PROTEÍNA são particularmente importante para o anabolismo proteico em ambos fase de crescimento tanto durante o treinamento muscular atlético. Podem ser de origem animal (carne, queijo, leite, ovos, peixe) ou de origem vegetal (farinha, legumes, legumes, frutas); de acordo com a complexidade de sua constituição química, eles também podem ser simples (aminoácidos e derivados), compostos e derivados. Eles são constituídos por aminoácidos, das quais oito, os aminoácidos essenciais, não sintetizados pelo organismo, são introduzidas no corpo apenas por meio da fonte de alimentação:. Leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, metionina, fenilalanina, treonina
Uma dieta é saudável e equilibrada quando fornece o suficiente de todos os nutrientes e aminoácidos necessários. Alguns alimentos como ovos, carne, leite, queijo contém quantidades suficientes de aminoácidos essenciais
proteína contida em certos alimentos:.

Alimentar % de 100g
A farinha de peixe 64
pudim 43
queijo 8-47
peixe fresco 10-22
atum 27
Pulsos 16-37
legumes frescos 27
presunto 22
carne de cavalo, frango, sardinhas
21
Turquia, fígado 20
salmão, linguado, pregado
16
ovo inteiro 13
Pão branco 7
de leite de vaca integral 3,5
feijão verde, espinafre, batata
3
cenouras, tomates, rabanetes
1
frutas frescas 0,2-2
Açúcar 0

, a um presente em quantidades menores, que, eventualmente, termina-se a condição a síntese de proteína do outro, é dito aminoácido limitante : lisina em cereais, leguminosas cistina, lisina e triptofano em milho, lisina e isoleucina em arroz; Para fazer um bom equilíbrio de proteínas de alto valor, é usada a combinação de leguminosas e cereais. O ovo com um índice de valor biológico 97/100 está entre os primeiros locais da escala de alimentos para a integridade de proteínas semelhantes.
No desporto, caracterizado por esforço muscular significativa são metabolizados os aminoácidos de cadeia ramificada < . leucina, isoleucina, valina
para pessoas sedentárias, e ainda depois de 30 anos ou mais é preferível reduzir drasticamente o consumo de proteína animal, aumentando o consumo de aqueles de origem vegetal: feijão , . bico , lentilhas
aminoácidos de cadeia ramificada contidos em alguns alimentos:

comida isoleucina de leucinas Valina
Parmigiano 67 97 72
Asiago 60 96 74
presunto 46 79 48
presunto magro 55 75 56
secou Fave 60 96 74
Fontina 38 71 42
glúten Massa 56 74 60
feijões secos 54 66 64
coelho magra 50 78 52
de peru (mama) 56 84 60
Baccalà 54 83 57
carne magra 53 74 51
galinha 55 82 55
Cod 51 76 52
magra de porco 68 78 74
ovo inteiro 42 69 49
pão integral 44 86 61
arroz brilhou 62 97 55

O FAT pode ser animal leite, manteiga, banha ou origem vegetal: óleo de oliva, sementes, algumas margarinas. Eles aparecem como Ácidos Gordos Saturados , como distinto de uma ligação molecular sólido, difícil de clivagem durante o processo digestivo e, por conseguinte, lento e digestão laborioso (ácido esteárico, ácido butírico, ácido palmítico, ácido araquídico), tal como insaturados Gorduras caracterizado de uma ligação química mais fraca e, portanto, de maior digestibilidade e absorção mais fácil; estes estão contidos no azeite, milho, soja e óleo de fígado de bacalhau.
As gorduras geralmente fornecem energia e executam funções celulares complexas; eles são uma parte integrante de fosfolipídios, de cerebosides, de colesterol e de alguns hormônios; tem uma função de plástico nas membranas celulares, são os veículos principais de vitaminas solúveis em gordura A, D, E, K.
Alguns gorduras, não ser sintetizados pelo organismo mas pode ser assumido apenas por energia, são definidos Essential Fatty . : ácido linoléico, ácido linolênico, o ácido araquidônico
uma família particular de gorduras essenciais são Omega - 3 e Omega - 6.
principal fonte de Omega - 3 são a gordura . peixe, especialmente arenque, sardinha, cavala, salmão, óleo de peixe e também, óleo de linhaça, sementes, nozes, leguminosas
o Omega - 6 em vez são derivados de óleos vegetais (especialmente girassol e milho) a partir de folhas verdes vegetais, cereais, legumes, nozes e sementes prensado a frio.
Ambos têm uma função de energia, contribuem para a formação de membranas celulares, para regularizar o tom das paredes dos vasos sanguíneos, reduzindo a capacidade de agregação de plaquetas. Eles ajudam contêm colesterol e artrite reumatóide, são essenciais para as funções cerebrais e nervosas, actuam como antioxidantes no radicais livres. Eles têm um papel muito importante na produção de eucosanoidi, em particular hormonas reguladores multifuncionais de vários processos hormonais, o trabalho sobre o sistema de defesa imunológico, em processos inflamatórios, a pressão arterial e a viscosidade do sangue
Omega -. 3 e Omega - 6 eles agem em sinergia, mas não de forma intercambiável e, portanto, uma alimentação equilibrada deve prever a presença de ambos. Algumas gorduras, especialmente de origem animal contêm altos níveis de colesterol, o que predispõe a muitas doenças relacionadas à aterosclerose
O colesterol no entanto não é apenas negativo.; distingue-se em L.D.L e H.D.L.
L.D.L é uma lipoproteína de baixa densidade tendo papel na distribuição da gordura e do colesterol nas células: ele é o colesterol acumulado no cardio - sistema circulatório; H.D.L. É um colesterol de lipoproteína de alta densidade com função de preservação e redução L.D.L.
Em uma dieta que visa limitar os níveis de colesterol L.D.L. preferimos legumes, aves, azeite e, em qualquer caso, óleos vegetais, álcool a ser consumido em pequenas quantidades; ovos devem ser evitados, carnes glandulares, carne, presunto e outras carnes curadas, leite e produtos lácteos
O VITAMINAS agem como catalisadores nos processos metabólicos de nutrientes e processos energéticos.; também estão definidos alimento protetor porque sem eles as células não são capazes de construir o protoplasma e construir energia. A melhor ingestão de vitamina é fornecido por vegetal e fruto da temporada, o que, por outro lado, fora da estação ver cair assustadoramente sua ingestão nutricional como resultado de tratamento sustentado; alimentos armazenados perder até metade do seu conteúdo de vitamina que inicialmente garantida.
I Minerais são indispensáveis ​​no desenrolar das diversas funções orgânicas. Eles são os principais constituintes de células e tecidos, das quais regulam as trocas osmóticos, garantir o equilíbrio ácido - sangue básica (pH), são reguladores do metabolismo de água e o volume de sangue. Os principais são os sais de cálcio, cloro, ferro, fósforo, iodo, magnésio, potássio, cobre, sódio, enxofre, dos quais são muito rica em água, frutas, legumes. Sais, produzidos endogenamente pelo corpo ou introduzidos nele por meio de energia, contrariar eficazmente a acção negativa de radicais livres, os quais, deixados inalterados a acção contínua, teria papel significativo no aparecimento de doenças graves, tais como cancro, diabetes , esclerose múltipla, Parkinson e Alzhaimer, e muitos outros. Deve-se ter em mente, contudo, que cada antioxidante está confinado para neutralizar um ou no máximo dois radicais livres específicos, por isso é necessário uma dieta rica, variada e completa, adaptada a uma ação antioxidante eficaz: 5 ou 6 onças de frutas e vegetais frescos temporada, dividida em pelo menos dois hectogramas de frutas e três de legumes por dia.
A dieta mediterrânea é caracterizada pelo alto número de fibras alimentares das quais frutas, legumes e alimentos integrais têm, que o homem não pode usar para fins energéticos. Eles são divididos em fibras solúveis em água e fibras não solúveis em água. Ambas oferecem benefícios diferentes: Os produtos solúveis em água não fornecem calorias, aumentam a saciedade, captam parcialmente açúcares, gorduras e colesterol, retardando seus processos de absorção; não solúvel em água não fornecem calorias, promover o esvaziamento de facilitar o peristaltismo, neutralizar parte do colesterol, sais biliares produtos e várias substâncias tóxicas.
Ambos são mal tolerados na presença de colite ulcerativa, absorvem minerais como ferro ., cálcio e zinco, quando ingerido em grande quantidade

a dieta mediterrânea protege contra o câncer de

ascensão Hoje vozes discordantes ou objeção total da dieta mediterrânea: alguém fala sobre dieta italiana em vez de "dieta mediterrânea"; outros negam que na Itália que já existiu tal dieta.
A não-aprovação, total ou parcialmente, o que for, não diminui em nada a importância que a dieta mediterrânea adquiriu. É verdade que o professor Ancel Keys não indicou o quantum a ser tomada em uma base diária, mas eles são igualmente válidas diretrizes que ele delineou que incentivam as pessoas a comer uma variada, saudável e equilibrada, de acordo com a aptidão de se relacionar constantemente. Se o povo italiano, os EUA ou outra Europa Ocidental tornaram-se ou tendem a ficar obesos, isso não é atribuível à dieta, mas sim o não cumprimento do mesmo.
Para além das críticas, no entanto, que eles são positivos ou negativos, uma nova razão em profundidade nasce nos últimos tempos pela dieta mediterrânica: azeite de oliva protege contra o câncer
EUA e investigadores espanhóis descobriram que a dieta mediterrânea, baseada no uso considerável do óleo ácido, rico em petróleo! oleico, protege contra o câncer de mama
estudiosos, que mencionamos anteriormente, de fato, em seu artigo na revista prestigiado. Annals of Oncology fornecer um próximo papel para o ácido oleico em tratamentos e tratamentos de câncer. Nas suas experiências em laboratório, em amostras de células de cancro da mama, os cientistas têm mostrado que o L 'de ácido oleico reduz grandemente os níveis de' oncogene Her-2 / neu também chamado erb B-2 . Em um quinto dos doentes como cancro da mama que você descobriu altos níveis do oncogene associado com tumores altamente agressivos com prognóstico reservado. O ácido oleico não só suprime a expressão excessiva do gene, mas, como mostrado em outros testes, melhora a eficácia do tratamento com trastuzumab (Herceptin), o anticorpo monoclonal que tem como alvo o gene Her-2 / neu, permitindo prolongar a vida de muitas pessoas afetadas por esse tumor
o principal autor dos estudos descritos acima,. Javier Menendez , um pesquisador da Universidade Northwestern Chicago, disse que o Os resultados obtidos até agora confirmam estudos epidemiológicos anteriores que mostram e demonstram como a Dieta Mediterrânica protege contra o cancro, doenças cardiovasculares e velhice.

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