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5 Exercícios para tonificar as pernas

Para treinar os músculos das pernas, definir e tonificar, além dos esportes, há vários exercícios. Você nem sempre precisa ir para a academia:. Firmar as pernas demora apenas alguns minutos de treino por dia, mesmo em casa ou ao ar livre, perseverança e boa vontade
flexão, extensão, adução, abdução, rotação são alguns dos movimentos que colocam em movimento diferentes feixes musculares para obter sequências úteis para um exercício harmonioso e completo das pernas. Veja como fazer 5 exercícios simples para manter as pernas tonificadas e saudáveis ​​

Agachamento

O agachamento é um dos melhores exercícios para trabalhar na parte interna da coxa. O agachamento semi-agachado é realizado em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e as pontas dos pés afastadas. Realize 10 a 30 dobras dos membros inferiores para formar um ângulo de 90 ° e subir. Inspire durante a flexão, expire durante a subida.

Lo lateral squat é útil para tonificar o quadríceps e parte interna das coxas. Fique em pé com as pernas afastadas e dobre-se de lado em uma perna para formar um ângulo de 90 ° e mantenha a perna oposta esticada. Repita 15 vezes alternando as pernas.

A bola

O exercício com a bola permite que você treine os músculos internos da coxa . Da posição sentada, costas retas e uma bola entre os joelhos, pressione a bola como se fosse esmagá-la com os joelhos, contraindo as nádegas e coxas. Execute 2 séries de 20 repetições cada primeiro mais lento, em seguida, mais rápido.

Sink

A partir de uma posição de pé, é preciso exagerar frente antecipando tronco e pé e dobrar as pernas até que toquem o chão com a perna traseira. Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. Realize 10 a 30 repetições de cada lado alternadamente inalar e exalar durante a investida de volta para a posição inicial.

elevação

A partir de uma posição de decúbito dorsal, com as mãos ao longo dos quadris, pernas dobradas e os pés juntos, levante as nádegas até alcançar o alinhamento das coxas com o peito e levantar uma perna esticada para a frente. Eles são recomendados 3 séries de 12 repetições de cada lado.

Candle

A partir de um supino deitado, braços no busto, levantar nádegas e membros inferiores para alinhar verticalmente tronco, pélvis, coxas e pernas. As mãos segure o tronco na manutenção do equilíbrio

Para aprofundar Veja mais:. Os exercícios simples que você pode fazer no parque

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